Pourquoi le sommeil est un levier majeur de performance
Il y a un livre que j'aime beaucoup : Pourquoi nous dormons de Matthew Walker.
Matthew Walker est professeur de neurosciences et de psychologie à l’université de Berkeley, et fondateur d’un laboratoire dédié à l’étude du sommeil. Il fait partie des références mondiales sur le sujet.
Nous ne sommes pas spécialistes du sommeil. L’objectif ici est simplement de partager les enseignements les plus utiles et les moins connus de ses travaux, en particulier ceux qui ont un impact direct sur l’énergie, la concentration et la capacité à travailler efficacement.
Le sommeil est une fonction vitale, pas un luxe
Presque tous les êtres vivants, y compris les insectes, ont besoin de sommeil.
Le fait que cette fonction ait été conservée au cours de l’évolution montre à quel point elle est essentielle.
Le sommeil joue un rôle fondamental dans :
- la mémoire,
- l’apprentissage,
- la concentration,
- la santé physique et mentale.
C’est probablement le levier le plus puissant dont nous disposons pour être en forme et performant sur le long terme.
Les trois fonctions clés du sommeil pour le cerveau
Matthew Walker explique que le sommeil remplit trois fonctions essentielles pour le cerveau, toutes liées à la mémoire et à l’apprentissage.
Consolider la mémoire à long terme
Notre cerveau stocke les informations à deux endroits :
- l’hippocampe, qui gère la mémoire à court terme et a une capacité limitée,
- le cortex, qui stocke la mémoire à long terme.
Pendant le sommeil, les informations sont transférées de l’hippocampe vers le cortex.
Cela permet à la fois de sécuriser les souvenirs importants et de libérer de l’espace pour apprendre de nouvelles choses le lendemain.
Faire le tri dans les informations inutiles
Le sommeil permet aussi d’éliminer les souvenirs et informations peu pertinentes.
Sans ce tri nocturne, notre cerveau serait saturé de données inutiles, ce qui nuirait à la prise de décision et à la concentration.
Renforcer la mémoire musculaire
Le sommeil améliore également la mémoire dite « musculaire ».
Il est fréquent de constater qu’un geste technique ou un morceau de musique difficile devient plus fluide après une nuit de sommeil, sans entraînement supplémentaire.
Le sommeil stimule aussi la créativité et la résolution de problèmes
Grâce aux phases de rêve, le sommeil permet de créer des connexions entre des expériences passées et des problèmes actuels.
Il agit un peu comme certaines techniques de visualisation utilisées par les sportifs de haut niveau.
Résultat : on devient plus créatif, plus intuitif, et plus apte à résoudre des problèmes complexes.
Combien d’heures faut-il dormir ?
La majorité des chercheurs s’accordent sur une fourchette de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte.
Contrairement à une idée très répandue, dormir moins n’est pas un signe de performance.
Moins on dort, plus les risques pour la santé augmentent, y compris les risques cardiovasculaires, métaboliques et cognitifs.
Moins de 1 % de la population serait génétiquement capable de dormir durablement moins de 6 heures sans conséquences négatives.
Le manque de sommeil réduit fortement la concentration.
À titre d’exemple, conduire après seulement 4 heures de sommeil multiplie par 12 le risque d’accident.
Dormir assez ne suffit pas, il faut bien dormir
Au-delà de la durée, la qualité du sommeil est déterminante.
Voici cinq pratiques concrètes pour améliorer significativement la qualité de vos nuits.
1. Réduire l’exposition aux écrans le soir
La lumière naturelle aide à réguler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, via notre rythme circadien.
La lumière artificielle, et en particulier la lumière bleue des écrans, perturbe fortement ce mécanisme.
Elle réduit la production de mélatonine et retarde l’endormissement.
Idéalement, évitez les écrans le soir.
À défaut, activez les filtres anti-lumière bleue sur vos appareils.
2. Baisser la température de la chambre
La baisse de température est un signal biologique important pour l’endormissement.
Dans un environnement naturel, la température diminue le soir.
Essayez de maintenir votre chambre entre 17 et 18 degrés la nuit pour favoriser un sommeil de meilleure qualité.
3. Limiter la consommation d’alcool
L’alcool donne parfois l’impression de faciliter l’endormissement, mais il dégrade fortement la qualité du sommeil.
Il réduit notamment la quantité de sommeil paradoxal, surtout au-delà de quelques verres.
Résultat : un sommeil moins réparateur, même si la durée semble suffisante.
4. Faire attention à la caféine
La caféine a une demi-vie d’environ 6 heures.
Cela signifie qu’un café consommé à midi laisse encore environ 25 % de caféine dans le corps à minuit.
Même si vous vous endormez facilement, la caféine réduit la quantité de sommeil profond, parfois de manière significative.
Par prudence, évitez café et thé après 14 heures.
5. Éviter le snooze
Le réveil déclenche une réaction de stress.
Le fait de snoozer multiplie ces micro-stress et dégrade la qualité du réveil.
L’idéal est de se réveiller à heure fixe, sans snooze, et si possible sans alarme.
Quand ce n’est pas possible, limiter le snooze est déjà un énorme progrès.
Le sommeil, base de l’apprentissage et de la décision
Dormir permet d’apprendre plus efficacement, et dormir après avoir appris permet de consolider l’information.
À l’inverse, le manque de sommeil accentue la fatigue décisionnelle, un sujet que nous allons approfondir dans
La decision fatigue : pourquoi vous prenez de moins bonnes décisions en fin de journée.
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